Упражнения для развития быстроты

Упражнения для развития быстроты

Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью: в воздух и на снарядах. Можно для проверки использовать следующий прием: подвесить газетный лист и наносить удары по нему — если скорость в финальной части удара достаточно высокая, то лист легко «протыкается» ударной частью руки или ноги. Упражнение выполняется по 5 – 10 одиночных повторений в серии. При снижении скорости ударов выполнение упражнения следует прекратить. Это же упражнение можно вначале выполнять с утяжелителями, но затем — обязательно без отягощения и с установкой на достижение максимума скорости и с контролем за техникой исполнения. Отдых между сериями 1 – 2 минуты.
Нанесение серий ударов в воздух или на специальных снарядах (грушах, мешках, подушках, макиварах) с максимальной частотой. Всего выполняется 5 – 6 серий по 2 – 5 ударов в течение 10 секунд, которые повторяются 3 – 4 раза через 1 – 2 минуты отдыха, в течение которого необходимо постараться полностью расслабить мышцы, выполняющие основную нагрузку в упражнениях.
Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Всего упражнение выполняется в разных вариациях в течение 3 минут.
Выполнение серий ударов рукой по теннисному мячу, прикрепленному на длинной резинке к держателю на голове.
Поочередное выполнение с максимальной частотой в течение 10 секунд сначала ударов руками, а затем бега на месте с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Всего упражнение выполняется в течение 3 минут.
Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.
Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать необходимо с двух ударов, затем постепенно увеличивать их количество.
«Бой с тенью», в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3 – 4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами, представляя перед собой конкретного противника: техничного или «силовика», высокого или низкого и т. д. Выполнять в течение 2 – 3 раундов продолжительностью по 2 – 3 минуты каждый. Отдых между раундами 2 – 4 минуты.
Бег со старта из различных положении, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону. Выполнять 5 – 6 раз по 10 – 15 метров через 1,0 – 1,5 минуты отдыха х 3 – 4 серии через 2 – 3 минуты отдыха. Это упражнение можно выполнять и по сигналу (стуку подброшенного вверх предмета).
Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами, блоками и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Чередовать серии: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1 – 2 минуты. Всего выполнять 3 – 4 раза. Обратить внимание на меры безопасности.
Ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук с максимальной частотой. Движения могут выполняться вправо – влево, вверх – вниз или круговые, в нескольких сериях по 5 – 10 секунд.
Передвижение в различных стойках вперед – назад или вправо – влево на два, три или четыре шага. Упражнение выполняется ритмично, в чередовании с подскоками на месте по 10 – 20 раз подряд.
Потряхивание с максимальной частотой кистями рук или ступнями ног вправо-влево или вверх – вниз. Выполнять 2 – 3 серии через 1 – 2 минуты отдыха, который заполняется медленным, расслабленным и плавным выполнением различных связок и формальных комплексов.
Желательно, чтобы интервалы отдыха были активными. Для этого используйте медленное, расслабленное и плавное выполнение различных связок и формальных комплексов.

- доцент
- кандидат юридических наук
- профессор кафедры

Оцените автора
Добавить комментарий